Калькулятор 1ПМ
Разовый максимум по весу и повторам без опасной проверки на один раз, плюс рабочие веса в процентах от 1ПМ.
Введите вес и число повторений, и здесь появится разовый максимум и таблица рабочих весов.
Что такое 1ПМ
1ПМ, или разовый повторный максимум, — самый большой вес, который вы можете поднять в упражнении один раз с правильной техникой. От него считают рабочие веса в большинстве силовых программ: «5 подходов по 5 на 80%» означает 80% от 1ПМ.
Проверять максимум напрямую тяжело и рискованно, особенно без страховки и опыта. Поэтому его оценивают по весу, с которым вы сделали несколько повторений до отказа или почти до отказа.
Формулы
- Эпли (1985): 1ПМ = вес × (1 + повторения / 30).
- Бжицки (1993): 1ПМ = вес × 36 / (37 − повторения).
До 10 повторений обе формулы дают близкий результат, калькулятор показывает их среднее. Чем больше повторений, тем выше погрешность: после 12 повторов оценка становится грубой, поэтому калькулятор их не принимает. Для точности берите подход на 3–6 повторений.
Как пользоваться таблицей
Таблица процентов — ориентир по данным NSCA: сколько повторений в среднем получается с весом, равным заданной доле от 1ПМ. У тренированных на выносливость людей повторений выйдет больше, у новичков в технике — меньше.
- Сила: 85–95% от 1ПМ, 2–6 повторений.
- Мышечная масса: 67–85%, 6–12 повторений.
- Техника и разминка: 50–65%.
Записывайте лучшие подходы в дневник тренировок: ЛУАНТ сам отмечает рекорды по весу и повторам, поэтому видно, растёт ли максимум от цикла к циклу.
Не проверяйте разовый максимум без разминки и страховки. При болях в суставах и спине прекратите упражнение и обратитесь к врачу.