Калькулятор КБЖУ
Норма калорий, белков, жиров и углеводов на день под ваш пол, возраст, активность и цель.
Заполните форму, и здесь появится норма калорий, белков, жиров и углеводов.
Как считает калькулятор
Расчёт идёт в четыре шага. Те же формулы использует дневник питания ЛУАНТ, поэтому норма здесь и в приложении совпадёт.
1. Базовый обмен
Базовый обмен — энергия, которую тело тратит в покое. Его считаем по формуле Миффлина — Сан Жеора (1990), она точнее старой формулы Харриса — Бенедикта:
- мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5;
- женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161.
2. Расход с учётом активности
Базовый обмен умножаем на коэффициент физической активности:
| Активность | Что это значит | Коэффициент |
|---|---|---|
| Сидячий | Сидячая работа, почти без движения и тренировок | 1,2 |
| Низкая | 1–3 лёгкие тренировки в неделю | 1,375 |
| Средняя | 3–5 тренировок в неделю | 1,55 |
| Высокая | 6–7 тренировок в неделю | 1,725 |
| Очень высокая | Тяжёлый физический труд или ежедневные интенсивные тренировки | 1,9 |
Если сомневаетесь между двумя уровнями, берите меньший: активность чаще переоценивают, чем недооценивают.
3. Поправка на цель
- Похудение: −15% от расхода. Калорийность не опускается ниже базового обмена.
- Поддержание: расход без изменений.
- Набор: +10% к расходу.
4. Белки, жиры и углеводы
- Белок считаем в граммах на килограмм веса: от 0,83 до 2,2 г на кг в зависимости от активности и цели. Мужчинам берём верхнюю границу диапазона, женщинам нижнюю. После 65 лет — 1–1,2 г на кг.
- Жиры — 30% калорийности. В грамме жира 9 ккал.
- Углеводы — всё, что осталось. В грамме белка и углеводов по 4 ккал.
Что делать с результатом
Норма — точка старта, а не приговор. Две-три недели питайтесь по ней и взвешивайтесь утром натощак. Если вес на похудении стоит больше двух недель, уберите ещё 100–150 ккал. Если на наборе вес растёт быстрее 0,5 кг в неделю, добавьте меньше.
Проще всего держать норму, если записывать еду: в дневнике ЛУАНТ есть база из 8 000+ продуктов и сканер штрихкодов, а остаток КБЖУ на день виден сразу.
Калькулятор рассчитан на здоровых взрослых. При беременности, кормлении грудью, заболеваниях почек, диабете и других хронических состояниях норму подбирает врач.